लो-कॅलरी, उच्च-प्रथिने पदार्थ: आपल्या वजन कमी करण्याच्या आहारात 10 पदार्थ जोडण्यासाठी 10 पदार्थ

आजकाल लो-कॅलरी उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची मागणी जास्त आहे, विशेषत: वजन वाढवण्याची आणि पातळ स्नायू बनवू इच्छित असलेल्या लोकांच्या संख्येच्या वाढीसह. प्रोटीन एक महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जो स्नायू तयार करण्यात, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करतो आणि आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करतो जेणेकरून आपण अनावश्यकपणे द्विभाषित करू नये. तथापि, सर्व पदार्थ आपल्या शरीरावर समान प्रमाणात प्रथिने देत नाहीत. आपल्या सर्वांना काय वाटते ते असूनही, प्रत्येकाला समान प्रमाणात प्रथिने आवश्यक नाहीत. लोकांच्या आहारात प्रथिने जास्त प्रमाणात आवश्यक आहेत जे त्यांच्या let थलेटिक क्षमता किंवा खेळातील त्यांच्या तग धरण्याची क्षमता समर्थित करण्यासाठी पातळ स्नायू तयार करतात. परंतु आपण पोषक शोधून काढण्यापूर्वी आणि त्याबद्दल वेड लावण्यापूर्वी, ते काय आहे हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. केस, त्वचा, हाडे आणि अभ्यासक्रम, स्नायूंमध्ये आपल्या शरीरात प्रथिने उपस्थित असतात.

प्रथिने: महत्त्व आणि दैनंदिन आवश्यकता

सार्वजनिक आरोग्याच्या हार्वर्ड चॅनेलच्या मते, प्रथिने अनेक रासायनिक प्रतिक्रिया तसेच त्याच्या रक्तात ऑक्सिजन वाहून नेणार्‍या हिमोग्लोबिनला उत्तेजन देणारी एंजाइम बनवतात. प्रथिने 20 पेक्षा जास्त बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून बनविलेले आहेत, जे ज्ञान अमीनो ids सिड आहेत आणि हे अमीनो ids सिड एकतर आपल्या शरीरात सुरवातीपासून तयार केले जातात किंवा ओथर अमीनो ids सिडमध्ये काही सुधारित केल्या जातात. आमच्या अन्नामध्ये नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असणे आवश्यक आहे, जे खालीलप्रमाणे आहेत: ल्युसीन, लायसिन, हिस्टिडाइन, मेथिओनिन, फेनिलॅलानिन, व्हॅलिन, ट्रिप्टोफेन, तिसरे आणि आयल्यूसीन. आहारातील प्रथिनेसाठी सामान्यतः उद्धृत केलेले दैनंदिन भत्ता म्हणा

हेही वाचा: आपल्या दैनंदिन आहारासाठी शाकाहारी प्रथिनेचे 6 उत्कृष्ट स्त्रोत

अमेरिकन ना-नफा संस्था नॅशनल Academy कॅडमी ऑफ मेडिसिनची शिफारस करते की एखाद्याने प्रथिनेंमधून दररोजच्या 10 ते 35 टक्के कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. दररोज किती कॅलरी प्रोटीनने योगदान देणे आवश्यक आहे यावर मतांचे विभाजन केले पाहिजे, परंतु हार्वर्डच्या अभ्यासानुसार असे आढळले की एकूण दैनंदिन प्रथिने कचर्‍यामध्ये कॅलरीची कामगिरी कचर्‍यामध्ये आहे किंवा मृत्यूची विशिष्ट कारणे. प्रीमियर विद्यापीठाच्या संशोधनात असे सूचित होते की प्रथिनेचा स्त्रोत महत्त्वपूर्ण आहे. प्रथिनेची कमतरता स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान, स्टंट्ड ग्रोथ, कमकुवत प्रतिकारशक्ती कमी होऊ शकते आणि हृदयाच्या आरोग्यावर देखील परिणाम होऊ शकते आणि मृत्यूचे जोखीम वाढवू शकते.

हेही वाचा: 6 चिन्हे आपण जास्त प्रथिने खात आहात

लो-कॅलरी उच्च-प्रथिने पदार्थ म्हणजे काय

दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते ते देखील व्यक्तीपासून व्यक्तीमध्ये भिन्न असते. आपले वजन कमी होणे किंवा वजन वाढण्याचे लक्ष्य काय आहे यावर अवलंबून आणि आपल्या सध्याच्या क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून, आपल्याला निरोगी कॅलरी बजेट आणि चॅनेल जितके जवळ आहे तितकेच निश्चित करणे आवश्यक आहे आपल्या शरीराची उद्दीष्टे साध्य करा. जर आपण वजन कमी करू इच्छित असाल तर ते आपल्याला अंतिम मुदत सेट करण्यात मदत करेल आणि नंतर एका वेळी एक आठवडा घेईल. आपले आरोग्य धोक्यात न ठेवता आपण किती वजन कमी करू शकता हे ठरवा. आपले कॅलरी-बजेट काय आहे हे महत्त्वाचे नाही, परंतु वजन कमी करण्याच्या तज्ञांना आपण आपल्या आहारात भर घालू शकणार्‍या काही कमी-कॅलरी उच्च प्रथिने पदार्थांबद्दल जाणून घेण्यास मदत करते.

हेही वाचा: आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळविण्याचे 11 मार्ग

येथे काही उत्कृष्ट भाज्या आणि मांस आहेत ज्यात कॅलरी कमी आहेत आणि प्रथिने जास्त आहेत:

1. टूना

सीफूड हा आहारातील प्रथिनेचा एक चांगला स्त्रोत आहे कारण तो तिथल्या सर्वोत्कृष्ट लो-कॅलरी पर्यायांपैकी एक आहे. ट्यूना मुख्यतः कॅन केलेल्या स्वरूपात मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहे. मासे 100 कॅलरीमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते (प्रति 100 ग्रॅम)आपण वापरत असलेल्या ट्यूना फिशच्या प्रकारानुसार. टूना हा दुबळा प्रथिनेचा स्रोत आहे आणि हृदयासाठी देखील उत्कृष्ट आहे.

2. टर्की

टर्कीच्या स्तनाच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये 22 ग्रॅम प्रोटीनसह फक्त 157 कॅलरी असतात (युनायटेड स्टेट्स ऑफ अ‍ॅग्रीकल्चर डिपार्टमेंट किंवा यूएसडीएच्या आकडेवारीनुसार) ते कमी-कॅलरी प्रोटीन पदार्थांचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत बनले आहे. लोकप्रिय उत्तर अमेरिकन पोल्ट्री हे एक पांढरे मांस आहे जे तेथे काम करण्यासाठी किंवा कठोर शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी अतिरिक्त तग धरण्याची इच्छा होती.

हेही वाचा: प्रथिने उच्च गुणवत्तेचे 7 पदार्थ

3. कॉटेज चीज (किंवा पनीर)

जर आपण शाकाहारी असाल आणि उत्कृष्ट लो-कॅलरी प्रोटीन-पाण्याचे पदार्थ शोधत असाल तर ते यापेक्षा चांगले होणार नाही- कॉटेज चीजच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये फक्त 98 कॅलरी आणि 11 ग्रॅम प्रथिने असतात (यूएसडीए डेटानुसार).

^{लो-कॅलरी उच्च-प्रथिने पदार्थ: कॉटेज चीज शाकाहारी प्रथिने समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहे}

4. अंडी

सर्वात सुप्रसिद्ध आणि स्वस्त (आणि संभाव्य विवादास्पद) प्रथिने म्हणजे चिकन अंडी. चिकन अंडीच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये फक्त 155 कॅलरी आणि 13 ग्रॅम प्रथिने असतात (यूएसडीए डेटानुसार).

5. पालक

आपल्या मांसाचे विघटन करण्यासाठी आपल्याला काही चांगल्या भाज्यांची आवश्यकता असल्यास पालक आपली सर्वोच्च निवड असावी. शक्तिशाली भाजीपाला (कच्चा) फक्त जवळपास असतो जवळजवळ 3 ग्रॅम प्रोटीनसह प्रति 100 ग्रॅम 20 कॅलरी.

हेही वाचा: आपल्या उर्जेच्या पातळीवर 10 स्वादिष्ट आणि निरोगी प्रथिने स्नॅक्स

6. सॅल्मन

आपल्या कॅलरीच्या बजेटमध्ये अडथळा न आणता आपल्या प्रथिने लोडमध्ये भर घालणारी आणखी एक मासे म्हणजे तांबूस पिवळट रंगाचा आहे. सॅल्मन विविधतेवर अवलंबून, 100 ग्रॅम मासे 18 ते 25 ग्रॅम प्रथिने आणि सर्व 200 कॅलरीजमध्ये प्रदान करतात (यूएसडीए डेटानुसार).

7. लेन्टिल्स

लेन्टिल्स हे खाद्यतेल शेंगा आहेत जे शाकाहारी लोकांमध्ये प्रथिनेचे अतिशय लोकप्रिय स्त्रोत आहेत. मसूर कॅलरीमध्ये कमी आणि प्रथिने समृद्ध असतात. उकडलेल्या मसूरच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 116 कॅलरीसह 9 ग्रॅम प्रथिने असतात (यूएसडीए डेटानुसार).

8. वाटाणे

पिसम सॅटिव्हम किंवा ग्रीन मटार देखील आपल्या दैनंदिन आहारात भर घालण्यासाठी उत्तम प्रथिने-पाऊस पडतात. कच्च्या हिरव्या मटारच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये फक्त 81 कॅलरी आणि 5 ग्रॅम प्रथिने असतात (यूएसडीए डेटानुसार).

हेही वाचा: 8 उच्च-प्रोटीन भाज्या आपण आत्ताच खाणे सुरू केले पाहिजे!

^{लो-कॅलरी हाय-प्रोटीन पदार्थ: आपल्या मांसाच्या कोशिंबीरमध्ये प्रथिने समृद्ध हिरवे वाटाणे घाला}

9. दही

लोकप्रिय डेअरी उत्पादन दही किंवा दही, त्यांचे वजन पाहण्यासाठी एक उत्कृष्ट लो-कॅलरी आणि उच्च-प्रोटीन पर्याय देखील आहे. दहीच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये फक्त 98 कॅलरी आणि 11 ग्रॅम प्रथिने असतात (यूएसडीए डेटानुसार).

10. मशरूम

आपल्या कोंबडीमध्ये किंवा टर्की सँडविच किंवा कोशिंबीर जोडण्यासाठी आणखी एक उत्तम व्हेगी म्हणजे मशरूम. तांत्रिकदृष्ट्या एक बुरशी, मशरूम (पांढरा, कच्चा) आहे केवळ 22 कॅलरीसह प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने 3.1 ग्रॅम प्रथिने (यूएसडीए डेटानुसार)!

हे 10 पदार्थ तेथील काही कमी-कॅलरी उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. आपल्या स्वयंपाकघरात सहजपणे प्रथिने उपलब्ध असलेले बरेच पदार्थ आहेत. आपण आमोनकडून आपली निवड घेऊ शकता किंवा आपल्यासाठी निरोगी असलेल्या पदार्थांमध्ये मदत करण्यासाठी प्रमाणित आहारतज्ञ किंवा पोषण सल्ला घेऊ शकता आणि चरबी जलद कापण्यास मदत करू शकता.

(अस्वीकरण: सल्ल्यासह ही सामग्री केवळ सामान्य माहिती प्रदान करते. ही पात्र वैद्यकीय मताचा पर्याय नाही. नेहमीच तज्ञांचा सल्ला घ्या. एनडीटीव्ही या माहितीसाठी जबाबदा .्यांचा दावा करीत नाही.)